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Coaching sportif & Expertise

PPERITREK, à travers ses formes de coaching sportif, propose son expertise et un encadrement technique à tous ceux qui souhaitent progresser en Trail et Raid aventure et optimiser ses performances tout en se préservant physiquement…

“Rien ne sert de courir, il faut partir à point”…

L’entrainement physique

Le corps humain utilise 3 filières énergétiques pour transformer l’énergie de nos aliments en énergie mécanique pour la contraction musculaire. Voici en quelques mots les mécanismes mis en jeu lors de l’effort :

La filière anaérobie alactique est mise en jeu dès le début de l’effort. Elle permet soit de débuter l’effort en attendant la mise en route des autres filières pour les efforts peu intenses, soit de réaliser des efforts très intenses et très brefs (inférieurs à 10 secondes).

La filière anaérobie lactique prend ensuite le relais. Elle permet soit de faire la transition entre les différentes filières avant la mise en route de la filière aérobie lors d’efforts peu intenses, soit la réalisation d’efforts intenses et brefs (inférieurs à 2-3 minutes). Cette filière entraîne l’accumulation d’acide lactique au niveau musculaire, frein à la poursuite de l’effort lorsqu’il est en excès.

La filière aérobie prend ensuite le relais des deux précédentes filières lors de la poursuite d’efforts peu intenses. La fourniture énergétique provient de la combustion des glucides et des lipides grâce à l’oxygène inspiré (d’où l’intérêt d’une bonne hygiène alimentaire – cf page conseil diététique).

Ces trois filières ne sont pas indépendantes les unes des autres, elles agissent ensemble mais sont plus ou moins mises en jeu en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

Stage et coaching sportif

Trailer ou vététiste de haut niveau, confirmé, débutant ou sportif du dimanche, bon nombre d’entre nous font appel à un coach personnalisé pour aborder au mieux leur objectif. Le rôle du « coach sportif » à travers un stage ou séjour Trail / VTT est de programmer la préparation d’un individu en vu d’améliorer ses performances. Le coach a un rôle de conseil, il va partager un savoir faire et rassurer le sportif ; ainsi, on peut identifier plusieurs étapes :

  • Une bonne connaissance du sportif : passé sportif, ou non, temps disponible, points forts/ points faibles…
  • Définir un objectif réalisable au sein du stage et post stage
  • Mettre en place un plan d’entrainement en adéquation avec les contraintes familiales et professionnelles

Etre suivi et conseillé le temps d’un séjour Trail / VTT par un professionnel peut-être une expérience intéressante mais ne perdons pas de vue que le but 1er est d’apprendre à mieux se connaitre et à être autonome. L’essentiel est de pouvoir échanger avec d’autres participants son ressenti afin d’inscrire dans la durée son gout pour le Trail.

S’entraîner pour progresser

Un entraînement régulier et adapté va permettre de développer chaque filière de façon privilégiée, en fonction de sa pratique. En trail, la filière principalement utilisée est l’aérobie. Pour développer ses propres capacités aérobies, il faut d’abord déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie, dite VMA. C’est à partir de cette donnée que l’on va pouvoir programmer des entraînements adaptés à chacun.

La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint la VO2Max. A cette vitesse, nous pouvons généralement tenir entre 4 et 8 minutes. A ce stade environ 85% de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15% provient de la filière anaérobie lactique. Cette production d’acide va empêcher le muscle de se contracter et provoquer l’épuisement.

L’idéal pour déterminer sa VMA est d’effectuer un test d’effort avec une équipe médicale. Cependant, il existe également différents tests de terrain, plus faciles à mettre en œuvre, tels que le test Léger Boucher1 ou le test de Cooper2. Ces tests vont permettre de connaître sa fréquence cardiaque maximale et les différentes zones dans lesquelles il va falloir s’entraîner pour progresser.

Courir longtemps ou courir vite ? Les deux mon capitaine !

Pour la préparation d’efforts longs en endurance, il est nécessaire de développer (ou d’entretenir) les qualités aérobies. Pour ce faire, il faut dans un premier temps apprendre au corps à courir longtemps. Cet apprentissage passe par la réalisation de séances à faible intensité en travail continu de durée très progressivement croissante. Un entretien de cette qualité sera nécessaire tout au long de la préparation.

Dans un deuxième temps, et surtout si les efforts sont répétés sur plusieurs jours, il faudra apprendre à l’organisme à courir vite. C’est le travail de développement de la VMA (cf. “la séance à intervalle”). Le but n’est évidement pas de courir à VMA sur les types d’effort proposés. Mais une bonne VMA sera un gage de meilleure récupération et de meilleure tolérance de ce type d’efforts.

Enfin, un travail de résistance est utile permettant d’habituer le corps à courir à des intensités élevées pendant longtemps. Ce travail permet de retarder la production d’acide lactique.

L'alimentation

La diététique est un aspect essentiel à la préparation du sportif, pas uniquement en période de courses. Il est important de surveiller son alimentation, tout au long de l’année et en particulier avant de partir pour un séjour de plusieurs jours. En effet, les muscles vont avoir besoin de carburant pendant plusieurs heures et ce pendant plusieurs jours d’affilée. Un apport en énergie adapté peut permettre à l’organisme de mieux tolérer l’effort et d’améliorer ses propres performances.

Fiche conçue et rédigée en collaboration avec le Dr Damien Monnot (Médecine et Biologie du sport, Nutrition – Centre Orthopédique Santy) et Caroline Freslon-Bette
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